A importância dos alongamentos para cadeirantes. Dicas de quais fazer com imagens

O alongamento regular mantém os músculos saudáveis, longos, magros e flexíveis. Músculos saudáveis ​​ajudam a manter o equilíbrio e prevenir quedas. A falha no alongamento, por outro lado, faz com que os músculos encurtem e fiquem tensos. Reduzindo e inibindo o movimento, afetando o equilíbrio, a autoconfiança e a qualidade de vida.

Você pode pensar em alongamento como algo realizado apenas por corredores ou ginastas. Mas todos nós precisamos nos alongar para proteger nossa mobilidade e independência. Muitas pessoas não entendem que o alongamento deve acontecer regularmente. 

Importância dos alongamentos

Você não precisa ter total mobilidade para experimentar os benefícios do alongamento para a saúde. Apenas alguns trechos diários, colhe um mundo de recompensas.

Os benefícios do alongamento incluem:

• Redução da tensão muscular,
• Aumento da circulação,
• Aumento da amplitude de movimentos,
• Aumento do fluxo sanguíneo para várias partes do corpo e
• Aumento dos níveis de energia da circulação melhorada, o que significa melhor desempenho físico e redução Risco de lesão.

Acrescente a isso que libera endorfinas que energizam seu humor, aliviam o estresse, aumentam sua auto-estima e desencadeiam uma sensação geral de bem-estar. Algo que todos podemos fazer com um pouco mais.

O alongamento é especialmente importante para pessoas que usam cadeiras de rodas. Empurrar a cadeira de rodas é, na verdade, uma forma de exercício. Um que coloca pressão repetitiva focada em músculos específicos na parte superior do corpo, tornando mais prováveis ​​tensões e/ou outras lesões. O alongamento reduz o risco de lesões, ajudando seu corpo a se preparar para a tarefa que você espera que ele execute e a executá-la com mais eficiência e menos esforço.

Benefícios

1. PROTEGER AS ARTICULAÇÕES

O alongamento protege e fortalece as articulações. Independentemente do seu tipo de deficiência ou nível de mobilidade, alongar-se por 5 a 10 minutos antes de começar o dia ajuda a proteger as articulações. Se você não conseguir se alongar, peça ajuda a um familiar ou profissional de saúde. Tudo é possível com uma pequena ajuda.

2. MELHORAR A CIRCULAÇÃO

O alongamento também demonstrou ajudar a melhorar a circulação, o que é especialmente importante para pessoas em cadeiras de rodas, que têm mobilidade limitada. Nossos corpos simplesmente não foram projetados para ficar sentados por longos períodos de tempo. O alongamento ajuda. Aumenta o fluxo sanguíneo para todas as áreas do corpo, incluindo o cérebro. E, ao fazê-lo, abranda, adia e, em alguns casos, até evita totalmente o desenvolvimento de escaras nas áreas da pele que estão sob períodos prolongados de pressão aumentada.

Na verdade, você pode até dar um passo adiante. Comece o seu dia, alongando-se totalmente na cama. Na posição horizontal, com a pressão distribuída uniformemente por todo o corpo – estique todas as áreas-chave do tronco e das pernas ao máximo. Isso alivia qualquer tensão acumulada e desconforto muscular armazenado no corpo desde o dia anterior antes de começar o dia

3. AJUDA A CONTROLAR O ESTRESSE

Quanto mais você alonga, mais reduz a tensão nos músculos, mais aumenta o fluxo sanguíneo e relaxa todo o corpo. Você não apenas se sentirá melhor, mas também aumentará seus níveis de energia, o que, por sua vez, afetará sua perspectiva e qualidade de vida.

Alongamentos

Não deixe que suas limitações atrapalhem. Basta começar com um ou 2 exercícios simples de cadeira, feitos diariamente. À medida que sua força e confiança aumentam, você pode reavaliar. A questão é, por enquanto, apenas começar.

Abaixo estão vários exercícios bem ilustrados em Exercícios de Alongamento para Usuários de Cadeira de Rodas, da Ohio State University. Esses tipos de exercícios são simples de executar e não requerem nenhum equipamento auxiliar.

Acompanhamento médico

Antes de iniciar seu novo regime de alongamento, primeiro converse com seu médico. Seu médico ou fisioterapeuta poderá avaliar suas capacidades físicas e oferecer orientação profissional sobre alongamentos adequados para suas limitações específicas de mobilidade.

Deve-se sempre tomar cuidado antes de iniciar qualquer exercício ou programa de movimento físico. Isso é especialmente verdadeiro para quem tem mobilidade limitada e/ou condições médicas contínuas.

Tenha cuidado, vá com calma e comece devagar. Nunca pule em um alongamento Saltar (ou balançar para frente e para trás durante o alongamento) pode machucar músculos delicados. O melhor é concentrar-se na respiração e alongar-se lentamente, sem forçar os movimentos.

Exercícios de alongamento para cadeirantes

Como ponto de partida, especialmente como usuário de cadeira de rodas, é recomendável concentrar seus esforços nas extremidades superior e inferior.

Suas extremidades superiores, em uso perpétuo, correm maior risco de lesões no ombro devido ao uso excessivo.

E suas extremidades inferiores, especialmente seus quadríceps e isquiotibiais, precisam de alongamento. Os usuários de cadeiras de rodas correm o risco de desenvolver doenças graves devido aos músculos contraídos. A fascite plantar, por exemplo, é uma condição que dificulta a colocação dos pés no chão. Como você não alonga ativamente esses músculos ou fornece fluxo sanguíneo para as extremidades inferiores ao caminhar, precisa estar atento ao alongamento.

Verifique com seu médico ou fisioterapeuta antes de fazer esses alongamentos para garantir que sejam seguros para você.

• Segure o cotovelo esquerdo com a mão direita.
• Puxe suavemente o cotovelo para trás da cabeça até sentir um alongamento fácil no ombro ou na parte de trás do braço (tríceps).
• Repita o exercício para o outro braço.

Puxar cotovelo e inclinar

• Comece com o mesmo alongamento acima, agora puxe suavemente o cotovelo para trás da cabeça até sentir um alongamento fácil.
• Incline-se suavemente para o lado a partir dos quadris para alongar a lateral da parte superior do corpo.

Cuidado: a fraqueza do tronco pode exigir que você use uma cinta de segurança ou que alguém o observe para evitar quedas durante esse alongamento.

Palmas para cima

• Entrelace os dedos de uma mão com os da outra mão.
• Levante os braços acima da cabeça com as palmas voltadas para cima.
• Empurre os braços ligeiramente para trás e para cima. Sinta o alongamento nos braços, ombros e parte superior das costas.

Sobre o ombro

• Mantendo os quadris retos na cadeira, vire a parte superior do corpo para a direita e depois para a esquerda.
• Vire-se para olhar por cima do ombro. Este exercício criará um alongamento nas costas e nas laterais.

Cuidado: Pessoas com equipamentos de estabilização da coluna, como Harrington Rods, podem ter restrições na torção. Pessoas com lesões no peito ou nas costas devem ter a aprovação do médico antes de fazer este exercício.

Palmas para a frente

• Entrelace os dedos com as palmas voltadas para fora e os braços estendidos à sua frente na altura dos ombros.
• Estenda os braços para a frente para alongar os ombros, o meio das costas, os braços, as mãos, os dedos e os pulsos.

Cotovelo

• Puxe o cotovelo suavemente sobre o peito em direção ao ombro oposto até sentir um alongamento confortável.
• Repita com o outro cotovelo.

encolher os ombros

Esse alongamento é bom para aliviar a rigidez e a tensão nos ombros e no pescoço.

• Puxe a parte superior dos ombros em direção aos lóbulos das orelhas e segure por 5 a 8 segundos.
• Relaxe completamente e deixe seus ombros caírem naturalmente.
• Repita isso várias vezes.

Inclinar a cabeça

• Use uma boa postura ao sentar-se na cadeira.
• Incline a cabeça para o lado esquerdo e, ao mesmo tempo, permita que o ombro direito se mova para baixo. Isso criará um alongamento na lateral do pescoço.
• Repita do outro lado.

Flexão do corpo para a frente

• Incline-se para a frente para alongar as áreas do pescoço até a região lombar. Essa também é uma boa posição para deslocar o peso e pode ser feita com um travesseiro no colo.
• Encontre uma posição confortável e mantenha-a por cerca de 1 a 2 minutos.
• Para sentar, coloque as mãos nas coxas e empurre a parte superior do corpo para a posição vertical.

Omoplatas juntas

• Entrelace os dedos atrás da cabeça, mantendo os cotovelos estendidos para os lados. Mantenha a parte superior do corpo em posição vertical no centro.
• Junte as omoplatas para criar uma sensação de tensão na parte superior das costas e nas omoplatas.
• Mantenha essa tensão por 8 a 12 segundos e depois relaxe.
• Repita várias vezes.

Alongamento do pescoço

• Sentado em posição ereta no centro da cadeira, entrelace os dedos na nuca.
• Puxe suavemente a cabeça para baixo até sentir um leve alongamento na nuca.

Cuidado: pessoas com lesões na coluna cervical devem ter a aprovação do médico antes de fazer esse alongamento.

Joelho ao peito

• Puxe o joelho em direção ao peito até sentir um alongamento fácil.
• Mantenha esse alongamento fácil até que a tensão desapareça e, em seguida, estique um pouco mais até sentir uma tensão leve e confortável novamente.
• Repita para a outra perna.

Joelho cruzado

• Puxe o joelho pelo corpo em direção ao ombro oposto para alongar a parte externa da parte superior da perna.
• Segure isso por 30 a 40 segundos.
• Repita para a outra perna.

fonte da imagem: https://www.healthwise.net

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